Obesidade infantil, adotar uma alimentação saudável é mais fácil do que parece

Obesidade infantil está crescendo de forma alarmante. A falta de atividade física associada à má alimentação coloca o futuro das crianças em risco. 

Existem três pilares que orientam a prevenção à obesidade infantil: 

  1. Alimentação saudável (balanceada e equilibrada)
  2. Comportamental (comportamento à mesa; p. ex, assistir televisão e usar o celular ao comer e/ou gastar mais tempo em frente à TV que praticando atividade física).
  3. Atividade física (praticar atividades físicas, manter-se ativo, brincar e/ou  fazer atividades lúdicas). Benefícios: aumenta quantidade de massa muscular do corpo, ajuda na saúde do coração, melhora o sono, promove conhecimento, eleva autoestima e domínio do próprio corpo. Atividade física praticada ao ar livre tem maior benefício, pois aumenta o contato com os raios solares e a concentração de vitamina D no organismo.

Dicas:

  • Priorizar o café da manhã. Refeição muito importante que deve conter todos os grupos alimentares (proteína/carboidrato/fibras) Ex: sanduíche com queijo, uma banana e um  suco de laranja natural ou vitamina (leite  e banana batidos).
  • Qualidade do sono (uma noite mal dormida pode influenciar no ganho de peso).
  • Hidratação. Ofereça bastante água ou água de coco ao longo do dia.
  • Participação das crianças nas compras em feira ou sacolão, fazê-las interagir com o alimento (cheiro, cores, sabores), envolver as crianças na preparação das comidas e fazer refeições à mesa com a família reunida.
  • Estipular horários para as crianças verem TV.
  • Ir a feiras e mercados que comercializam frutas, verduras e legumes com boa qualidade torna mais fácil a adoção de padrões saudáveis de alimentação.
  • Mostrar tabela com a diferença entre o preço dos industrializados e os alimentos naturais. As pessoas têm a impressão que toda comida saudável é cara, e na verdade não é. 

Alimentos acessíveis regionais

Em 2015 o Ministério da Saúde produziu um portfólio de alimentos regionais que possuem boas propriedades nutricionais que podem ser inseridas na alimentação do brasileiro.

A tabela abaixo sintetiza alguns dos alimentos acessíveis a população (dividido por tipo de alimentos)

FrutasLegumesTubérculosCarnes/derivados/Ovos
Banana nanica/ banana da terraEspinafreInhameFrango
LaranjaCouveMandiocaFígado de frango ou de boi
MaçãAbóboraMilho verdeSardinha
MelanciaBerinjelaBatataOvo
MamãoChuchuMaxixe
GoiabaPimentãoBatata doce
LimãoRepolho
MelãoBeterraba
Coco verdeTomate
AbacaxiAbobrinha
Cenoura
Milho verde

Não pule o café da manhã! É uma das refeições mais importantes do dia.
Sempre que possível, sirva o café da manhã com todos à mesa, para que comam com calma. Se o café da manhã é na escola, leve lanches saudáveis.
Planeje o que puder na noite anterior como cortar frutas, cozinhar ovos e preparar suco natural.

Lancheira saudável:

Sugestão: Uma fruta (dê preferência às que podem ser consumidas com casca ou que a casca pode ser retirada facilmente, como banana, maçã, mexerica e uva; uma proteína (leite desnatado, por exemplo); um carboidrato (pães, bolos caseiros, bolachas sem recheio). 

Ideias de alimentos e preparações saudáveis: estimular a ideia de “Descasque mais e desembale menos”

  • Cozinhar alimentos no final de semana – congelar a porção em saquinhos (Ex: frango desfiado com cenoura);
  • Congelar frutas em porções para comer durante a semana;
  • Fazer suco natural e congelar em formas de gelo. Colocar os cubos dentro de garrafas de suco.
  • Utilizar aveia nas preparações, que é fonte de fibras e mais acessível; fazer receitas com aveia (bolos, por exemplo)
  • Use leite desnatado, devido ao baixo teor de gorduras saturadas

Orientações para montagem de cardápio básico 

Café da manhã 

Orientação: 1 porção de carboidrato (2 fatias de pão/ 2 torradas grandes /2 colheres de aveia), 1 fruta e 1 copo de leite desnatado.

Sugestão: mingau de aveia com leite e fruta (banana, mamão, maçã); ou pães, uma fruta e um copo de leite desnatado.

Lanche da manhã

Orientação: 1 fruta ou 1 copo de suco de fruta natural sem açúcar

Sugestão: Banana ou maça ou mexerica; suco de laranja natural sem açúcar

Almoço

Orientação: 1 porção de carboidrato + 1 porção de leguminosas (arroz + feijão) ou 1 porção de carboidrato (mandioca/batata/inhame) + 1 porção de proteínas (dê preferências a carnes brancas sobre carne vermelha sempre que possível) + ½ prato de legumes e verduras

Sugestão: arroz + feijão, filé de fígado de frango ou sardinha ou 1 omelete + legumes (chuchu, abobrinha, cenoura, berinjela) 

Lanche da tarde

Orientação: 1 porção de proteína + 1 porção de carboidratos 

Sugestão: 1 copo de leite desnatado e 2 torradas ou 1 fruta (maçã)

Jantar

Orientação: 1 porção de carboidrato (arroz/macarrão/batata/mandioca) + 1 porção de proteínas (dê preferência a carnes brancas sobre carne vermelha sempre que possível) + ½ prato de legumes e verduras

Sugestão: arroz com milho verde + filé de frango ou fígado de boi ou frango ou omelete + ½ prato de legumes e verduras (alface, tomate, cenoura)

Ceia

1 Copo de leite desnatado

Comparação dos preços de produtos industrializados e alimentos saudáveis/naturais

Alimentos industrializadosPreçoAlimentos  saudáveisPreçoLegumesTubérculosPreço do Kg
Biscoito recheado(1 pacote)R$1,79
Aveia 200g
R$2,49Abóbora JaponesaR$3,98
Salgadinho(1 pacote)R$2,99Leite 1 LR$2,99AbobrinhaR$5,98
Biscoito maisena(1 pacote)R$2,99Torrada multigrãos(1 pacote)R$2,79BerinjelaR$5,98
Wafer chocolate(1 pacote)R$1,39Sardinha(1 lata)R$1,65CenouraR$3,98
Batata lisa(1 pacote)R$5,69Ovo(Dúzia)R$4,99ChuchuR$3,98
Cereal Matinal(1 pacote)R$5,69Frango congelado (kg)R$6,59Tomate carmemR$4,98
Farinha láctea(1 pacote)R$5,49Fígado de frango(1/2 kg)R$ 3,90BatataR$ 3,98
Achocolatado(1 pacote)R$4,99Fígado bovino(kg)R$6,90Milho verdeR$2,73
Bebida láctea (1 unidade 200 ml)R$1,39Banana NanicaR$4,98(kg)AlfaceR$2,98
Suco em pó(1 pacote)R$0,95Laranja PeraR$3,98(kg)MandiocaR$4,98
Suco de caixinha 1LR$1,55
Maçã
R$5,98(kg)Batata doce rosaR$ 5,98
MamãoR$6,98(kg)MandiocaR$3,98
MelãoR$ 4,98(kg)EspinafreR$3,98(maço)
MexericaR$3,87(kg)Couve manteigaR$2,98(maço)
Preços coletados do site do Mercado Dia, açougue Coop e Feira Jato Set/2018
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