Conhecendo os Grupos Alimentares

Tem alimento que não pode faltar no prato do brasileiro – da criança até o idoso. Eles são divididos por grupos alimentares e devemos consumi-los todos os dias.

Cereais, tubérculos e raízes: aveia, milho, arroz, farinha e massa (de preferência integrais); batata doce, mandioquinha, inhame, cará e mandioca. Estes são alimentos ricos em carboidratos, que fornecem energia para o organismo.

Verduras, legumes e frutas: grupo que fornece vitaminas, sais minerais e fibras– nutrientes essências ao bom funcionamento do organismo, principalmente o intestino. Exemplo: brócolis, couve (flor), abobrinha, abóbora, cenoura, cebola, berinjela, pimentão, tomate, folhas. Abacate, maçã, banana, laranja, limão, mamão, manga etc.

Proteína animal / vegetal: alimentos ricos em ferro, compostos de aminoácidos que atuam no sistema imune, crescimento muscular, transporte de oxigênio e produção de tecidos e enzimas Exemplo: carnes, frango, peixe, ovo, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), quinoa, castanha e soja.

Leite e derivados: também integram o grupo de proteínas e são fontes de cálcio – mineral que está envolvido na formação dos dentes, ossos e contração muscular. Exemplo: leite, iogurtes, queijos e manteiga.

Gorduras: são o combustível energético de nossas células. Os mais saudáveis são azeite extra virgem para salada e extra virgem e óleo de coco (para cozinhar), abacate, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sardinha e salmão (ricos em ômega 3). Os óleos vegetais (canola, milho soja e girassol) fazem mal à saúde, porque são refinados e hidrogenados (processos químicos que tornam o óleo translúcido e duradouro, porém, nocivo ao organismo).

Como montar pratos saudáveis:

Café da manhã:

  • 200 ml leite desnatado ou água de coco ou suco natural ou água
  • 2 fatias de pão integral ou 2 torradas integrais ou 2 biscoitos de arroz integral
  • 1 fatia de queijo branco ou queijo mussarela
  • 1/2 mamão papaya ou 1 fatia de fruta

Almoço e jantar:

  • Coloque vegetais crus e cozidos na proporção de 50% do prato
  • Preencha a outra metade: ¼ com proteína animal (peito de frango, carne, ovo ou peixe) e 1 concha média de proteína vegetal (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha ou soja). E outro ¼ com arroz integral – pode trocar por massa de preferência integral, batata, mandioquinha ou mandioca. É necessário lembrar que, até os 18 anos, estamos em desenvolvimento motor, neurológio e fisiológico; portanto, devemos consumir todos os grupos alimentares sem restrição mas com equilíbrio.

Resultado de imagem para montagem prato saudável

Lanches intermediários:

  • 1 iogurte desnatados ou 200 ml de leite desnatado
  • 2 torradas integrais ou 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo magro (branco ou mussarela)
  • 1 fatia de fruta (importante variar)

Fontes:

MEU PRATO SAUDÁVEL. Acesso em 10/12/2019

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica.

Guia alimentar para a população brasileira – 2 ed. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014

Manual de Orientação – Departamento de Nutrologia. Sociedade Brasileira de Pediatria 2012. Acesso em 10/12/2019

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