Conhecendo os Alimentos e seus Nutrientes

Quanto mais colorido, mais saudável e equilibrado o prato. Variar alimentos dos grupos são a chave para uma boa saúde. Utilizar frutas, legumes e verduras nas refeições é fundamental para uma nutrição completa.

NutrientesFunçãoAtuaçãoFontes
Vitamina AAuxilia no sistema de defesa e saúde ocular. Antioxidante com função de combater doenças no coração.Fortalecimento de unhas, dentes, prevenção de doenças respiratórias.Alimentos amarelos-alaranjados e folhas verdes escuras: Cenoura, manga, abóbora cozida, couve cozida.
Vitamina B1 (tiamina)Ajuda no metabolismo dos carboidratos; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.Alívio de dores musculares e cólicas da menstruação; pele saudável.Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo.
Vitamina B12Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico.Melhora da concentração e memória e alívio da irritabilidade.Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia.
Vitamina CImportante função antioxidante, aumenta resistência a infecções, favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.Produção de colágeno; redução do efeito de substâncias que causam alergia; previne o resfriado.Limão, laranja, abacaxi, acerola, morango, mamão, goiaba, caju, tomate, cenoura, espinafre, pimentão.
Vitamina EAntioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade.Alívio da fadiga; retardamento do envelhecimento; prevenção de abortos espontâneos e cãibras nas pernas.Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.
FerroAjuda no transporte de oxigênio.Trata anemias.Carne, frango, ísceras, folhas verdes escuras, ovo, leguminosas, fruras secas, azeitonas.
FibrasAuxilia no trânsito intestinal, controla o colesterol no sangue e ajuda na saciedade.Desempenha funções hormonais, motoras, nervosas e faz parte do sistema imunológico.Frutas, verduras, legumes, aveia, alimentos integrais, grão de bico.
FlavonóidesTem função antioxidante e antiiflamatória.Previne doenças e auxilia no sistema imunológico.Frutas como maçã, uva, morango, frutas cítricas, legumes verdes escuros como brócolis.
CálcioAtua na formação de ossos, tecidos, dentes. Age na coagulação do sangue e oxigenação dos tecidos e combate infecções.Contração de músculos; absorção e secreção intestinal.Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju.
IodoFaz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos.Alívio de dores nos seios; redução de risco de câncer de mama.Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais.
MagnésioAtua na formação dos tecidos, ossos e dentes; contração muscular, sistema imune.Contração e relaxamento muscular; transporte de oxigênio. Ação benéfica contra ansiedade e estresse.Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, folhas verdes escuras (salsinha, agrião, espinafre), oleaginosas (nozes), leite e derivados, cereais integrais, cacau, cebola, tomate, mel.

Fontes:

VITOLO. M. R. Nutrição da gestação ao envelhecimento. 2. ed. São Paulo: Rubio, 2015

Departamento de Nutrição de Metabologia da SBD. Manual de nutrição para o profissional de saúde. Sociedade Brasileira de diabetes. São Paulo, 2009.

Meu Pratinho Saudável.

nutricionista Luisa Macedo Nunes
Sobre o autor(a)
Luisa Macedo Nunes

CRN 42157

Nutricionista clínica funcional com foco em nutrição preventiva, emagrecimento saudável com reeducação alimentar e pacientes oncológicos.

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